running

Jak zaútočit na přebytečné tuky a zlepšit kondici?

Ideální a v praxi ověřenou formou jak docílit úspěchu je trénink podle srdeční frekvence (SF = srdeční frekvence a vyjadřuje to samé, jako TF = tepová frekvence). Záleží jen na Vás, který název si zvolíte. V dnešní době je to nejpoužívanější a nejefektivnější způsob trénování vedoucí k dosažení cíle. Není důležité, zdali začnete běhat, plavat, jezdit na kole, chodit Nordic Walking aj., pokud trénujete podle své SF, jste na nejlepší cestě ke splnění svých snů. Váš tréninkový program je tak vždy nastaven dle vašich individuálních potřeb a to je zásadní. Většina cvičebních (kondičních) programů je totiž postavena pouze na obecných zásadách zátěžové fyziologie. To znamená, že nezohledňuje Vaši jedinečnost – somatotyp, úroveň zdatnosti atd. Jejich účinnost je proto významně omezena.

Maximální SF

Abyste mohli začít trénovat, musíte znát úroveň své maximální SF. K jejímu určení je používáno více metod, mezi něž patří i různé více či méně přesné vzorce. Jedním z nejpřesnějších je 206,9 – (0,67 x věk), který bohatě splní Vaše požadavky.

Optimální rozpětí SF pro spalování tuků a zvýšení kondice

Svoji maximální SF jste si vypočítali dle výše uvedeného vzorce. Nyní už jen stačí stanovit optimální rozpětí SF pro Váš trénink. Ideální zóna, ve které spalujete nejvíce tuků, se pohybuje v rozmezí 68 – 79% maximální srdeční frekvence +- 10%. V praxi platí, že největší podíl tuků spálíte při zátěži 74% SF max. Příklad: Vaše SF max. = 180 tepů, z toho 74% = 133,2 tepů a to je vaše ideální tréninková srdeční frekvence, při které spalujete nejvíce tuků.

Nastavujeme trénink – jako názorný příklad jsem vybral běh

Nejdříve si stanovíte četnost – kolikrát v týdnu budete běhat. 1x = alespoň něco, ale…, 2x = dobré, 3x = optimální. Nyní tempo – to Vám v podstatě určuje vypočtená SF, ale může se stát, že v začátcích, než si zvyknete, je i tato SF pro Vás ještě vysoká. V takovém případě zpočátku trénujte dle mluvení. Pokud již běžíte a jste schopni, i když s obtížemi vyslovit větu respektive poskládat slova, jste v dobré zóně SF. Pokud ale už máte problém slabikovat, je vaše SF příliš vysoká a měli byste zpomalit. Nesnažte se ani běhat rychle. K úspěchu vede cesta přes optimální SF, která Vás nabádá spíše k pomalejšímu běhu a delší trase. Tak budete ideálně rozšiřovat svoji aerobní kapacitu (zvyšovat svou vytrvalostní fyzickou kondici) a spalovat tuky.

Běžecký plán pro začátečníky – 9 týdnů a 3 tréninky/týden

Běhejte spíše v rovinatém terénu. V úvodu tréninku, než se rozběhnete, běžte 8 – 10 minut svižnou chůzí. Trénink zakončíte stejným způsobem. Na úplný závěr je žádoucí zařadit protahovací cvičení.

V 1. a 2. týdnu střídejte 2 minuty běhu a 1 minutu svižné chůze. Opakujte 10x. Ve 3. a 4. týdnu střídejte 3 minuty běhu a 1 minutu svižné chůze. Opakujte 7x. V 5. týdnu střídejte 4 minuty běhu a 1 minutu svižné chůze. Opakujte 6x. V 6. týdnu střídejte 5 minut běhu a 1 minutu svižné chůze. Opakujte 5x. V 7. týdnu střídejte 7 minut běhu a 1 minutu svižné chůze. Opakujte 4x. V 8. týdnu střídejte 10 minut běhu a 2 minuty svižné chůze. Opakujte 3x. V 9. týdnu byste měli zvládnout 2 x 15 minut běhu a mezi tím 2 minuty svižné chůze. V 10. týdnu dáte v pohodě 30 minut souvislého běhu a jsou z vás sportovci. A jak jsem již dříve uvedl, pokud máte kvalitní jídelníček a také posilujete své svaly, jste nyní 100% již o 5 – 6 kg tuku lehčí.

(Autor článku: Mgr. Petr Jež; tel. 724 033 133, www.faktorplus.cz)

Jana StejskalováJak zaútočit na přebytečné tuky a zlepšit kondici?