woman-drinking-water

Kolik, jak a co bychom měli pít?


VODA JE ŽIVOT.
Tak to bylo, je a bude. Voda je součástí všech živých systémů a bez vody život nevznikne. Tam, kde není voda, není nic. Lidské tělo je tvořeno přibližně ze 70% vodou a je na ní tak závislé, že bez vody bychom umřeli již po několika dnech. Naproti tomu bez jídla je člověk schopen přežít i několik týdnů. Lidé ale bohužel příjem tekutin a tedy hospodaření s vodou ve svém těle stále nedoceňují a tak si v podstatě krátí život.

Takže kolik, jak a co bychom měli pít?

Stanovit skutečnou spotřebu tekutin je ryze individuální záležitostí. Obecně však platí, že dospělý člověk by měl přijmout přibližně 40 ml vody na jeden kg své tělesné hmotnosti za jeden den (u 80 kg člověka to odpovídá 3,2 litru vody). Ztráty tekutin se mohou pohybovat od 0,5 do 2 litrů za hodinu. Množství je odvislé od fyzického výkonu, jeho intenzity, teploty okolního prostředí, stavby těla, ročního období a např. u sportovců i míry trénovanosti aj. Důležité je věnovat pozornost také věku daného jedince a pečlivě rozlišovat, zda se jedná o děti, mládež či dospělé.

Určit svoji individuální spotřebu nebo odhadnout stav příjmu tekutin můžete např. dle zbarvení Vaší moči. Tato skutečnost může být ale zkreslena jinými vlivy a nemusí vždy signalizovat dehydrataci. Např. v případě léčebného procesu (tedy použití rozličných medikamentů pro potlačení nemoci) může být moč stejně tmavá jako při dehydrataci. Stane se tak i v případě použití např. vitamínových doplňků, které jsou alespoň občas žádoucí.

Ale i Vaše individuální pocity mohou hodně napovědět, a proto je dobré je sledovat. Obzvláště v teplých dnech se může projevit i dlouhodobá únava v důsledku chronické dehydratace. Vytvoříte-li si stereotypní vědomý návyk na nezbytnost doplňování tekutin, jste na nejlepší cestě ke správné hydrataci svého organizmu. Např. děti nemají dokonale vyvinutý mechanismus žízně a jejich někdy nepřiměřené jednání i reakce pramení právě z dehydratace. My dospělí se pak divíme, co se s našimi dětmi děje. Starší lidé jsou např. méně vnímaví k pocitům žízně, a proto právě oni by měli mít stále v podvědomí kontrolu svého pitného režimu. A sportovci? Ti jsou tak specifickou skupinou, že jejich instinkty by je měly vést k uvědomování si, jaký nápoj a kdy je vhodný. Prostě přemýšlet i o složení doplňovaných tekutin. Navíc sportovec by měl ještě vědět a tím i počítat se skutečností, že ztrátu tekutin, ke které dochází při sportovním výkonu, nahradí pouze tehdy, bude-li doplňovat 150 % množství, o které přišel.

Pro všechny (sportovce i nesportovce) také platí, že lidský organizmus, který funguje na bázi tepelné energie, pracuje i v noci. A i když jde jen o úsporný režim, dochází během spánku až k jednoprocentní ztrátě tekutin. Důsledkem je pak ranní dehydratace, kterou bychom po probuzení měli eliminovat jejich doplněním. Tím bychom všichni měli začít! Představte si, že 80 kg vážící jedinec je již po probuzení deficitní 600 ml tekutin a když bude svoji ztrátu během dne navyšovat, jak má pak jeho organizmus fungovat?

Co je dobré vědět?

  • Při doplňování tekutin je třeba počítat s tím, že organizmus dospělého člověka optimálně zpracuje cca 1 litr tekutin za 1 hodinu. 
    Z toho vyplývá, že dokáže vstřebat 100 -150 ml tekutin za 10-15 minut. To je fakt, kterým bychom se měli všichni řídit a při sportování nebo jiné fyzické zátěži obzvláště.
  • Nikdy se nesnažte doplňovat velké množství tekutin jednorázově! 
    Mylně uvažuje ten, kdo se domnívá, že takto si vytvoří jisté rezervy, které později využije. Učiní-li to např. sportovec před zátěží a nezáleží na tom, jde-li o trénink nebo soutěž, jeho výkon nebude optimální. Organizmus bude muset vodu nejdříve zpracovat a na to potřebuje čas.
  • Vždy přijímejte tekutiny plynule a i tehdy, když nemáte žízeň! 
    Pozor ale na neúměrné přepíjení se! To může váš organismus ohrozit stejnou měrou jako dehydratace. U sportování a pohybových aktivit byste měli obzvláště dbát i na teplotu přijímaných nápojů, která by se měla pohybovat v rozmezí od 10 do 14°C.

Vhodné a nevhodné nápoje

Určitě ano – voda, minerální voda, ovocné a bylinkové čaje (nejlépe neslazené), ředěné ovocné šťávy a džusy, iontové nápoje 

Raději ne a při sportu vůbec – alkohol, perlivé limonády, colové nápoje, slazené limonády, káva i mléko (mléko navíc patří do kategorie potravin)

Co máme pít a jaké jsou nápoje pro sportovní a pohybové aktivity / fyzickou zátěž?

Jak již víme – nedostatek tekutin vede k dehydrataci, ale také je nám známo, že po určité době fyzického výkonu musíme doplňovat i nezbytné množství minerálních látek, o které přicházíme. Bude-li sportovní výkon trvat déle než 0,5 hodiny, je žádoucí doplňovat minerální látky, které ztrácíme. K tomu účelu nám slouží tzv. iontové a energetické nápoje, které jsou bohužel i dnes používány spíše sportovci než běžnou populací.

Komu jsou iontové nápoje určeny?

Prostě všem. Fyzický výkon totiž není jen sportovně zaměřená pohybová aktivita. Ale i nesportovec při svalové činnosti konané v déle trvajícím časovém úseku (cca více jak 90 min.), by měl věnovat pozornost nápojům doplňujícím energii a potřebné minerální látky. Pokud má někdo zaměstnání, jehož předmětem je převážně dlouhotrvající fyzická práce, může ji s jistotou považovat za sportovní výkon, který si žádá doplnění minerálních látek. Těmto lidem mohou být iontové nápoje významným pomocníkem. Pokud mluvíme o tom, komu jsou iontové nápoje určeny, neměli bychom zapomínat ani na děti a mládež.

Jak vybírat?

Vždy bychom měli pečlivě zkoumat kvalitu nabízených iontových nápojů. V daném případě již v současnosti nejde ani tolik o hledisko zdravotní (z tohoto pohledu už si jednotliví výrobci kvalitu pečlivě hlídají), ale jedná se spíše o proklamované účinky iontových nápojů. Mnohdy se setkáváme s tím, že efekt nabízeného produktu je spíše psychologický (tzn. placebo, neublíží, ale ani nepomůže). A to jsou pak zbytečně vynaložené investice. V současnosti jsou už v ČR prodávány nápoje firem, které mají vysokou kvalitu jak z pohledu jejich složení, tak i z hlediska zdravotní nezávadnosti.

Jaké jsou druhy iontových nápojů?

Základem pro rozdělení iontových nápojů, je tzv. Osmolalita – tedy celkové množství osmoticky aktivních látek rozpuštěných v 1 kg tekutiny – obvykle vody. V krvi jsou takto nejdůležitějšími draslík (K), sodík (Na) a chloridy především chlorid sodný (NaCl). Osmolalita se udává v miliosmolech na 1 kg. Přivádíme-li do organizmu vodu a minerální látky, tak by měly být v rovnováze, kterou určuje právě osmolalita. Příbuznou veličinou je tzv. osmolarita, která udává celkové látkové množství rozpuštěných částic v jednom litru roztoku.

Podle výše osmolarity dělíme iontové nápoje na:

  • hypotonické – které mají nižší osmolalitu než vnitřní prostředí lidského organizmu. Obecně platí, že čím nižší osmolalita, tím lépe látky přecházejí do krve. Hypotonické nápoje jsou vhodné v průběhu fyzické zátěže, ideálně při tzv. aerobních aktivitách, tedy činnostech s dostatečným zásobením těla kyslíkem. Pokud tedy chceme doplňovat zejména tekutiny, jsou hypotonické nápoje nejvhodnější variantou.
  • izotonické – ty mají stejnou osmolalitu jako vnitřní prostředí organizmu. Vstřebávají se pomaleji než nápoje hypotonické. Jsou tedy vhodné spíše pro doplnění tekutin při sportovních a jiných činnostech, které mají kratší délku trvání, ale vysokou intenzitou zatížení, jako jsou činnosti silové, silově vytrvalostní, rychlostně vytrvalostní apod. Anebo po zátěži v regenerační fázi.
  • hypertonické – které mají vyšší osmolaritu jako vnitřní prostředí organizmu. Ty se tudíž doporučují zásadně jen v regenerační fázi po náročném sportovním výkonu, nikdy je nepoužívejte v průběhu sportovního výkonu. Takové použití může způsobit narušení vnitřní elektrolytové rovnováhy.

Ve sportovní výživě se kromě iontových nápojů používají také tzv. energetické nápoje. Ty jsou při dodržení podmínek k užití vhodné při dlouhotrvající zátěži nebo v regenerační fázi po sportovním výkonu. Látky v nich obsažené jsou kombinací určité směsi sacharidů, minerálů a vitamínů.

Chcete-li používat pro svoji sportovní činnost specificky připravené nápoje, měli byste se při jejich výběru alespoň poradit s prodejcem. Vybrat si seriózního výrobce a řídit se jeho doporučeným dávkováním. Vždy se vám, ale vyplatí navštívit odborného poradce v oblasti výživy a prokonzultovat s ním váš pitný režim a užití jednotlivých druhů sportovních nápojů.

Kvalitní pitný režim pro všechny druhy a formy sportování a jiné fyzické zátěže, ale nejen pro ně – také pro běžný život, si můžete vybrat u partnera ČMFNW, italského výrobce ENERVIT (členové federace mohou čerpat SLEVU 25% v e-shopu Enervit).

(Autor článku: Mgr. Petr Jež; tel. 724 033 133, www.faktorplus.cz)

Jana StejskalováKolik, jak a co bychom měli pít?