sacharidove-vlny

Sacharidové vlny

Sacharidové vlny (mnohdy je užíván i termín sacharidová superkompenzace, ale toto spojení není zcela přesné) se aplikují v praxi u sportovců i nesportující populace. Jsou pravděpodobně nejefektivnějším způsobem, jak optimálně dosáhnout rychlého snížení tělesné hmotnosti, aniž by došlo ke ztrátě svalové hmoty. Jejich hlavním cílem je tedy redukce tukových rezerv při zachování hodnoty svalové hmoty. Podstatou sacharidových vln je skutečnost, že při cyklování sacharidů dochází pouze k zanedbatelnému zpomalení metabolismu. Tím je dosaženo efektivnějšího spalování tuků. Podmínkou ovšem je, tzv. „vychytat“ si na základě individuálních pocitů a výsledků svůj vlastní systém, který bude fungovat.

Pozor na tzv. cyklování cukrů.

V kulturistické terminologii se můžete setkat s názvem cukrování, které ovšem zcela nevystihuje princip cyklování cukrů. Stručně řečeno, jde spíše o tzv. plnění svalů před soutěží, kterému předchází rýsovací období, při němž kulturisté pomocí specificky upraveného stravovacího režimu (diety) a k tomu uzpůsobeného tréninkového úsilí „pálí“ podkožní tuk.

Co to je sacharidová vlna?

Podstatou a hlavním cílem je zabránění stagnace hubnutí při zachování svalové hmoty. U nesmyslných diet (hladovění) se organizmus dříve či později začne bránit, aby dramaticky neklesla hladina cukru v krvi. Takový stav hrozí tehdy, jestliže dojde k abnormálnímu snížení příjmu cukrů v rámci celkové redukce přijímané stravy. Ve finále pak ani nedochází k spalování tuků, ale člověk zejména v prvních dnech takové diety sníží svoji váhu výhradně vyprázdněním žaludku, ztrátou tekutin, následně svalové hmoty. Takový systém v konečném důsledku vede k obecně známému jo-jo efektu.

U sacharidových vln jsou cukry tělu dodávány tak, aby jejich následující navýšená dávka zabránila stagnaci spalování tuků. Podstatou je počáteční maximální možný pokles příjmu sacharidů tj. na cca 50 g v prvním dnu (ne méně). Tím se docílí efektu, že tělo začne spalovat tuky, přičemž následné navyšování příjmu cukrů zajistí organizmu dostatek energie pro jeho činnost a „rozhoupá“ metabolismus.

Velmi důležité ale je, aby se během sacharidových vln dostatečně navýšil příjem bílkovin. Obecně se množství přijatých bílkovin nastavuje na cca 2 – 2,5 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti za den (je to však ryze individuální záležitost). Toto množství by mělo být udržováno po celou dobu cyklování. Stejně tak by měl být konstantní i příjem tuků a to v rozpětí 0,5 – 0,8 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Tuky chápeme jako nedílnou součást stravy. Pokud to nevyžadují zdravotní důvody, nikdy se z jídelníčku nesmí vyřadit!

Jak na to?

Nejjednodušším systémem sacharidových vln, který se obecně používá, je sedmidenní cyklování s následujícím příjmem sacharidů: 50 g, 100 g, 200 g, 250 g, 300 g, 400 g, 500 g. Lze se však setkat i se čtyřdenním cyklováním, kdy je příjem sacharidů nastaven následovně: 50 g, 150 g, 250 g, 400 g. Důležité je pamatovat na skutečnost, že celá záležitost, jak je výše uvedeno, je ryze individuální a tudíž v mnoha ohledech specifická. Maximální hranice příjmu sacharidů se např. může pohybovat v rozpětí od 350 g do 500 g za jeden den.

Zásadní pro sacharidové vlny a jejich aplikaci je také dostatečný příjem tekutin. Používá se hlavně stolní mineralizovaná voda v množství cca 2,5 – 3 litry na jeden den. Spotřeba tekutin je však opět individuální. V průběhu sacharidového cyklování je žádoucí přijímat minerální a vitamínové doplňky stravy, jimiž se pokryjí zvýšené nároky organizmu na jejich příjem. Osobně preferuji QUEEN EUNIKÉ.

V neposlední řadě je třeba pamatovat i na to, že cyklování neboli vlnění sacharidů (cukrů) vyžaduje jistou míru odříkání a trpělivosti. Poruší-li se dávkování, nebude dosaženo požadovaného efektu. Porušením není pouze vyšší než plánovaný příjem cukrů, ale také i jejich nižší přijímaná než určená dávka pro jeden den. Nelze ani očekávat, že již během první např. sedmidenní vlny někdo zaznamená úbytek 5 kg ze své tělesné hmotnosti. Kdyby ano, tak je nanejvýš pravděpodobné, že někde došlo k chybě, než že by byl tento stav známkou perfektně nastaveného systému. Organizmus člověka totiž potřebuje určitý čas, aby se adaptoval a mohl na změnu reagovat. Významným činitelem při aplikaci sacharidových vln je i výchozí pozice. Zdali jde o jedince, který trpí nadváhou, potažmo obezitou nebo je to sportovec, jehož motivací je např. jen drobná redukce tělesného tuku.

Důležitým faktorem pro sestavení jídelníčku v rámci sacharidových vln jsou i energetické hodnoty potravin, respektive výběr potravin a jejich skladba v jednotlivých dnech stravovacího plánu.

Těm, kteří neuvažují o sestavení svého stravovacího plánu se sacharidovými vlnami u profesionála, což nepovažuji za moudré rozhodnutí, bych doporučil: Vybírejte si potraviny do jídelníčku alespoň v tabulkách (seriózních) s uvedenými nutričními hodnotami. Tak si můžete spočítat celkovou hodnotu přijaté energie/den, následně i v rámci přijatých bílkovin, tuků a cukrů.  V současnosti již není problém např. na internetu najít tabulky, v nichž naleznete jak energetickou hodnotu dané potraviny, tak i její obsah bílkovin, tuků a cukrů, který se udává v gramech a zpravidla je uváděn na 100 g konkrétní potraviny. Energie bývá uváděna většinou v kilokaloriích (kcal) a přepočítávána na kilojouly (kJ). Existují tabulky, v nichž je energie vyjádřena jak v kilokaloriích, tak i v kilojoulech. Při výběru potravin je důležitá i jistá obezřetnost a jejich volba dle kvality. Čtením informací uvedených na obalech lze získat i přehled o nutričních hodnotách.

Příklad výběru potravin

Bílkoviny – maso krůtí, kuřecí, když červené tak s minimálním množstvím tuku např. telecí, vepřová panenka, hovězí zadní apod., drůbeží nebo krůtí šunka, atd., ryby (např. losos, sleď, makrela, tuňák, treska aj.). Velmi kvalitní bílkovinou jsou i vejce. V rámci skupiny bílkovin jsou velmi výhodné Proteiny vyráběné jako doplňky stravy. Osobně doporučuji od společnosti ENERVIT.

Cukry – rýže dlouhozrnná např. Basmati, Natural, Jasmínová nebo neloupaná Indiánská rýže, celozrnné těstoviny, ovesné i pohankové vločky. Stejně tak, jako u bílkovin i zde doporučuji použít sacharidových doplňků ENERVIT.

Tuky – přednost mají rostlinné tuky lisované za studena např. olivový, lněný, slunečnicový, řepkový olej atd.

Jak budeme vlnit?

V předcházejícím textu je uvedeno, jak může vypadat příjem sacharidů v rámci sedmidenního a čtyřdenního cyklování. Z hlediska délky trvání vln doporučuji čtyřtýdenní cyklus tedy 28 dní, v nichž se mění denní příjem sacharidů tak, aby byl neustále zachován princip vlnění. Nejsou ale vyloučeny ani varianty kratší, např. čtrnáctidenní cyklování. Po absolvování naplánovaného období sacharidových vln je žádoucí na nějaký čas vysadit a vrátit se k běžnému stravování. Tím je myšlena tzv. racionální, tedy vyvážená forma jídelníčku a to jak z pohledu zastoupení jednotlivých potravin, tak z hlediska jejich energetické hodnoty. Určitě nedoporučuji po ukončení sacharidových vln návštěvu cukrárny nebo tzv. masného bufetu. Délka přestávky před dalším vlněním je individuální záležitostí a odvíjí se od stanovených cílů.

Jak nastavit vlny?

Pro optimální nastavení sacharidových vln, doporučuji, propočítat si (není podmínkou), jaký je přibližně váš nejvyšší příjem sacharidů v rámci jednoho dne. To znamená, že si zapíšete všechny přijaté cukry a v tabulkách vyhledáte jejich hodnoty. Ty pak sečtete a od výsledku se „odrazíte“ při tvorbě vln. Při sestavování množství přijatých cukrů pro jednotlivé dny, doporučuji jako základní (tedy první nejnižší) dávku u žen 50 g a u mužů zhruba mezi 70 – 100 g. Máte-li spočítán váš maximální denní příjem sacharidů, tak jej můžete použít jako vrchol vlny a od něj vypočíst ostatní dávky.

Samotné vlnění probíhá tak, že od zvoleného základu sacharidů postupně navyšujete jejich příjem až ke stanovenému vrcholu vlny. Po jeho dosažení se vrátíte zpět na základní dávku.

Příklad sedmidenní vlny s vrcholem 500 g sacharidů:

  1. týden – Po 50 g, Út 100 g, St 200 g, Čt 250 g, Pá 300 g, So 400 g, Ne 500 g
  2. týden – Po 50 g, Út 100 g, St 200 g, Čt 250 g, Pá 300 g, So 400 g, Ne 500 g

Vlnu si však můžete upravit i individuálně, neboť není rozhodující, jaké je předepsané schéma, ale podstata spočívá v zachování vlnění a poctivém dodržování stanovených dávek sacharidů v rámci jednotlivých dní.

Pro ilustraci uvádím:

  1. týden – Po 50 g, Út 100 g, St 200 g, Čt 250 g, Pá 300 g, So 400 g, Ne 500 g
  2. týden – Po 150 g, Út 180 g, St 250 g, Čt 300 g, Pá 350 g, So 380 g, Ne 450 g

Chcete-li kratší cyklus, je jen na vaší volbě, jak si jej nastavíte. Vždy je však nutné dodržovat zásadu, že systém musí mít charakter vlny.

Sportování a pohybové aktivity během sacharidových vln.

Zde zdůrazňuji, že byste neměli zapomínat na skutečnost, že máte snížený příjem energie v podobě cukrů, a tomu by tedy měla odpovídat i intenzita zátěže. Je prokazatelné, že správně zvolená a adekvátní pohybová aktivita či sportování v době sacharidových vln výrazně umocní jejich účinek a výsledný efekt vás mile překvapí. Naproti tomu nejsou výjimkou případy, kdy došlo ke zdravotní újmě. Těmito tvrzeními, ale nechci popřít princip vln a jejich účinek v případě, že sportovat nebudete. Sacharidové vlny fungují i tak!

Závěrem bych ještě jednou zdůraznil, že stěžejní podmínkou maximálně efektivního sacharidového vlnění je „vychytat“ si na základě individuálních pocitů a výsledků svůj vlastní systém, který bude fungovat. Nesnažte se dogmaticky řídit různými, byť odbornými radami, protože to jsou veskrze individuální zkušenosti jejich pisatelů a nemusely by být v konkrétním případě tak účinné.

Pro ilustraci uvádím jeden z mnoha příkladů, jak může vypadat jídelníček jednoho dne v rámci sacharidového cyklování. Uvedená množství jednotlivých potravin jsou nastavena a mohou být použita pro jedince (spíše muže) o tělesné hmotnosti 75 – 85 kg. Příjem sacharidů je 300 g.

Vzorový jídelníček – 300 g sacharidů

Snídaně
Ovocné müsli s jogurtem
– 250 g bílý jogurt (3% tuku)
–  50 g sušené meruňky na kostičky
–  60 g ovesné vločky
–  80 g čerstvý banán (čistá váha)

Přesnídávka
–  50 g ENERVIT GYMLINE MUSCLE MAXX GAINER
–  60 g ENERVIT POWER Sport competition (1 ks = 40 g)

Oběd
Dušené kuřecí kousky s rýží + zelenina
– 150 g dušené kuřecí kousky (prsa)
– 200 g bílá vařená rýže (NE ve varných sáčcích)
– 150 g syrová zelená paprika
– 100 g syrová rajčata (mohou být i cherry)

Svačina
– 30 g ENERVIT 100% WHEY PROTEIN isolate

Večeře 1
Těstovinový salát s tuňákem
– 125 g tuňák ve vlastní šťávě
– 180 g vařené bezvaječné těstoviny
–  10 g bazalkové pesto
–  50 g sterilovaná kukuřice

Večeře 2
Salát Cottage
– 100 g sýr Cottage
– 100 g syrová salátová okurka

Energie celkem: cca 9250 kJ
Sacharidy: 310 g
Tuky: 41 g
Bílkoviny: 150 g

(Autor článku: Mgr. Petr Jež; tel. 724 033 133, www.faktorplus.cz)

Jana StejskalováSacharidové vlny