training

Trénujte správně a chytře, pak budete spokojeni se svými výsledky!

Přinášíme Vám návod, jak si ideálně nastavit úroveň tréninkové zátěže dle srdeční (tepové frekvence).

Není rozhodující, co děláte, ale jak to děláte. Je totiž úplně jedno, zdali běháte, chodíte Nordic Walking, věnujete se aerobiku, inline bruslení, běhu na lyžích, jízdě na kole, MTB, plavání či chodíte na Alpinning, Heat, Bosu kardio, trampolínky nebo běháte s holemi tzv. Nordic Running apod.

Většina lidí ve skutečnosti ani vlastně neví, jak začít, aby netrénovali příliš málo nebo naopak mnoho a neublížili si. Dokonce i pokročilý či výkonnostní sportovec si mnohdy láme hlavu nad tím, jak optimálně nastavit navýšení objemu a intenzity zátěže, aby se zlepšoval.

Tak jak na to?

Oč vlastně jde? Rozvoj Vaší kondice (fyzické zdatnosti) se dělí na 4 složky:

  1. Základní vytrvalost - (řekněme začátečníci). Je to pohybové úsilí, při němž není podstatné, jak moc musíte v jeho průběhu zpomalovat. Základní vytrvalost se rozvíjí při srdeční frekvenci menší než 75% maximální srdeční frekvence. Tento systém pohybu (cvičení) je pro Vás ideálním způsobem, jak se dostat do formy, být zdravá/ý a nenamáhat se více než do zmíněných 75% maximální srdeční frekvence. Jedná se o tréninky spíše v delších pomalejších úsecích (tzv. kontinuální trénink), které jsou zaměřeny na rozvoj základní vytrvalosti.
    .
  2. Tempová vytrvalost – tento druh tréninku Vás již připraví na závod či soutěž. V zásadě jde o schopnost absolvovat zátěž tak, aby nedošlo ke snížení rychlosti či tempa. Jako příklad si uveďme třeba běh, Nordic Walking, Nordic Running, běh na lyžích, inline bruslení, ale i Alpining, jízdu na kole, MTB apod. Cílem je přemístit se z bodu A do bodu B bez snížení rychlosti, anebo pracovat v předem stanoveném časovém úseku viz Alpining bez snížení rychlosti (tempa). Tempová vytrvalost se rozvíjí při srdeční frekvenci od 75 do 85% maximální srdeční frekvence. Jde o kondiční přípravu zaměřenou na adaptaci srdečně cévního systému, pracovat tvrdě, ale bez přepětí v rovnoměrných úsecích či úseku nepřekračujícím 40 – 45 minut délky trvání zátěže.
    .
  3. Speciální vytrvalost – tak to už je systém, který Vás připraví vítězit v závodech. Obrazně řečeno – naučíte se, jak přidat svému „motoru“ koňské síly. Speciální vytrvalost se rozvíjí při srdeční frekvenci od 85 do 95% maximální srdeční frekvence. Jde o schopnost pracovat v závodním tempu (rychlosti) s minimální spotřebou kyslíku a energie. Metody používané pro rozvoj speciální vytrvalosti jsou např. intervalové tréninky, opakované výběhy do kopce, fartlek apod. Zejména pak fartlek je hojně používanou a účinnou metodou. Je to původně švédský systém přípravy, vyznačující se častým střídáním rychlosti (doslovně „hra s rychlostí“).
    .
  4. Rychlostní vytrvalost a rychlost – daný systém rozvíjí schopnost pohybovat se velkou až maximální rychlostí. Jde o schopnost pracovat velkou rychlostí v krátkých časových intervalech při srdeční frekvenci od 95 do 100% maximální srdeční frekvence. Pro rozvoj rychlostní vytrvalosti a rychlosti se používá metod intervalového tréninku s opakovanými krátkými a rychlými úseky s důrazem na odpovídající délku odpočinku. Do uvedeného systému přípravy patří také cvičení zaměřená na rozvoj rychlostní síly, výbušnosti, pohyblivosti, koordinace aj.

Nastavte si svoji úroveň zatížení

Teď už víte jak trénovat, abyste mohli realizovat své představy a cíle. Ale ještě potřebujete znát úroveň své maximální srdeční frekvence, abyste vše dělali správně.

Pro výpočet (stanovení) maximální srdeční frekvence existuje několik vzorců. Doporučuji použít tzv. Tanakovu metodu v kombinaci s Karvonenovou formulí, která počítá s maximální tepovou rezervou a to znamená, že navíc používá rozdílu mezi maximální a klidovou srdeční frekvencí 208 – (0,7 x věk).

Takže, jak zjistíte svoji klidovou srdeční (tepovou) frekvenci? Ráno si po probuzení (klidném) – ideálně ještě než vstanete z postele, změřte tep např. na zápěstí či spánkové tepně. Pamatujte však na skutečnost, že nedostatečný odpočinek, špatný spánek, stres, léky, špatná strava apod. mohou vaši klidovou tepovou frekvenci ovlivnit. Měřte po dobu 10 sekund a výsledný údaj vynásobte 6. Měření opakujte 3x a výsledek zprůměrujte. Chcete-li mít co možná nejpřesnější údaj, provádějte měření po dobu 4 – 5 dnů.

Příklad pro výpočet maximální srdeční frekvence, následně tréninkové srdeční (tepové frekvence):

Žena nebo muž (pro obě pohlaví je způsob výpočtu stejný) ve věku 30 let s ranní klidovou tepovou frekvencí 70:

208 – (0,7 x 30) = 187 (maximální srdeční – tepová frekvence)

187 – 70 (ranní klidová srdeční – tepová frekvence) = 117 (maximální tepová rezerva)

Nyní, když potřebujete nastavit tréninkovou srdeční (tepovou) frekvenci – např. základní vytrvalost na úrovni 70% maximální srdeční (tepové frekvence), počítejte takto:

117 tj. maximální tepová rezerva (rozdíl mezi maximální tepovou frekvencí a ranní tepovou frekvencí) x 70% tj. zvolené tréninkové zatížení + 70 tj. ranní klidová tepová frekvence. Takže: 117 x 70% = 81,9 + 70 = 151,9. Zaokrouhlíme na 152 a to je tréninková srdeční (tepová frekvence).

A to je vše. Nyní již umíte vybrat odpovídající složku pro váš kondiční rozvoj a nastavit úroveň Vaší srdeční (tepové) frekvence, v níž se chcete při zátěži (tréninku) pohybovat.

(Autor článku: Mgr. Petr Jež, 2016; tel. 724 033 133, www.faktorplus.cz)

Jana StejskalováTrénujte správně a chytře, pak budete spokojeni se svými výsledky!