chicken

Večerní cvičení a pocit hladu

Sportovec cvičící nebo trénující ve večerních hodinách by měl sestavovat svůj stravovací režim dle vlastních priorit, časových možností, případně chuťových požadavků a biorytmů. Rozhodujícím faktorem pro sestavení jídelníčku bude vždy bez výjimky druh sportovní činnosti (aktivity), jíž se věnujete a intenzita absolvované zátěže, která navíc zpravidla není konstantní pro všechny dny vašeho trénování.

Dnes už je chronicky známé, že důležitou složkou pro doplnění energie jsou sacharidy. Ne všichni sportovci si ale uvědomují, že pro bezprostřední doplnění vyčerpaných energetických zásob potřebují spíše cukry s vyšším glykemickým indexem, následně dostatečné množství kvalitních bílkovin, aby nastartovali proces zotavení. Neměli byste ani zapomínat na pocit hladu, který také musíte vyřešit. Všechny tyto aspekty jsou zdrojem mnoha nezodpovězených otázek, které si řada jedinců klade. Např. co mám tedy jíst, když už je pozdě večer a mám jít spát, jak zaženu hlad, kterou ze základních živin mám upřednostnit, kdy nejpozději můžu jíst před spaním apod.? Obecně vzato by mělo být poslední jídlo konzumováno cca 1,5 – 2 hod. před spaním s důrazem na příjem bílkovin, aby byla zajištěna dostatečná rekonstrukce svalové tkáně, popřípadě její růst. Samozřejmě, že rozličné druhy svalové zátěže mají svá specifika. Je však důležité držet se platných zásad využitelných u převážné většiny sportovních činností.

Základním kamenem dobré výkonnosti a zdraví je správné doplňování sacharidů již v průběhu dne a to v několika porcích dle možností. Tzn., že se jí častěji a menší sacharidová jídla. Tak si zajistíte dostatečné množství energie ve formě sacharidů a nemusíte spoléhat pouze na příjem jejich velkého objemu v určitém čase před zátěží. V odpoledních hodinách pak kombinujete sacharidy s bílkovinami, abyste si zabezpečili potřebné množství aminokyselin nezbytných pro zotavný a adaptační proces. Bezprostředně po výkonu je třeba doplnit sacharidy v poměru 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Večeře je poté bílkovinná a sestavena v poměru 2/3 bílkovin a 1/3 sacharidů v čase cca 1,5 – 2 hod před spaním. Důležitá je i přiměřená hydratace organizmu během dne a správné složení přijímaných nápojů. Co je žádoucí striktně dodržovat, jsou dny volna s absencí tréninku. Při nich má dojít k tzv. procesu superkompenzace, tedy odpočinku s navýšením energetických rezerv, což následně přináší nárůst výkonnosti. Budete-li spát denně alespoň sedm hodin a do svého jídelníčku správně zapracujete i pokrytí energetického výdeje vašich pracovních aktivit, neměli byste mít problém se svou výkonností.

Nezapomínejte také na „pravidlo“ individuality, tj. že každý si svůj systém musí tzv. vychytat sám a nespokojit se s opisováním toho, co funguje někomu jinému. Počítejte i s tím, že celá záležitost není otázkou jednoho či dvou měsíců, ale hledání optimálního systému chce více času, popřípadě, máte-li tu možnost, spolupráci s poradcem pro výživu, která se vám vždy vyplatí.

(Autor: Mgr. Petr Jež, 2011)

Jana StejskalováVečerní cvičení a pocit hladu